อาหารเสริมแคลเซียม ตัวช่วยสำคัญสำหรับคนที่มีปัญหากระดูกและข้อ เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ การเสริมแคลเซียมบำรุงกระดูกและการรับประทานอาหารเสริมบำรุงกระดูกเป็นสิ่งที่ช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรง สำหรับในร่างกายของมนุษย์ แล้วมีกระดูกเป็นแกนหลัก ซึ่งองค์ประกอบสำคัญของกระดูกก็คือแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี สำหรับการดื่มนมเป็นประจำ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ รวมทั้งการได้รับแสงแดดอ่อนๆ ตอนเช้าและเย็น ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้เป็นอย่างดี แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น มวลกระดูกจะลดน้อยลง ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกไม่แข็งแรง นอกจากนั้น ในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียมได้ จึงควรรับประทานอาหารเสริมบำรุงกระดูกและข้อ เช่น แคลเซียมเม็ด แคลเซียมเม็ดฟู่ นมเสริมแคลเซียม เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ อันจะส่งผลดีให้กระดูกมีความแข็งแรง ไม่เปราะหักหรือแตกง่าย
 |
| Calcium L-Threonate THE NATURE เช็คราคาจาก Lazada เช็คราคาจาก Shopee |
แคลเซียม (Calcium)
ประเภทอาหารเสริมแคลเซียม
10 อันดับ อาหารเสริมแคลเซียม ยี่ห้อไหนดี ปี 2021
1. Kirkland Calcium Citrate Magnesium and Zinc with Vitamin D3
2. DHC Calcium Magnesium
3. 21st Century, Calcium Magnesium Zinc + D3
4. Mega Calcium D
5. Blackmores Calcium
6. THE NATURE Calcium Plus Collagen peptide & Soy Protein
7. Clover Plus แคลแคท แคลเซียม พลัสวิตามิน
8. Real Elixir Cal-Cal Plus Vit D, K
9. GIFFARINE Cal-D-Mag 600
10. Vistra Calplex Calcium 700 Mg Plus Boron
การเลือกอาหารเสริมแคลเซียม
ใครเหมาะสำหรับการทานอาหารเสริมแคลเซียม
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ
ปัจจัยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม
แหล่งอาหารแคลเซียม
ประโยชน์ของแคลเซียม
เคล็ดลับรักษาลดเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
ข้อควรระวังในการใช้
บทสรุป
แคลเซียม (Calcium)
แร่ธาตุที่สำคัญที่
ร่างกายต้องการในการใช้สร้างกระดูกและฟัน เพิ่มความหนาแน่นให้มวลกระดูก ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง และยังมี อยู่ในเลือดซึ่่งจะมีบทบาทควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล การหดตัวของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล การทำงานของระบบประสาท และช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ เราจึงได้รับแคลเซียมจากการรับประทานอาหาร หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้ เมื่อเกิดขึ้นเป็นประจำแคลเซียมในกระดูกจะถูกดึงออกมามาก จนกระทั่งกระดูกพรุนและเปราะ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงจึงเกิดโอกาสแตกหักได้ง่ายแม้ว่าได้รับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลเซียม อย่างเพียงพอต่อวันอาจทำได้ยาก จึงทำให้เกิดภาวะขาดแคลเซียมได้ เพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม อาหารเสริมแคลเซียมนั้นจึงกลายเป็นตัวเลือกหนึ่งของผู้รักสุขภาพ ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน สำหรับวัย 40+ คือ 1,000 - 1,200 มิลลิกรัม ต่อวัน
ประเภทอาหารเสริมแคลเซียม
- แคลเซียมซิเทรท (Calcium Citrate) มีปริมาณแคลเซียมต่ำกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตแต่ดูดได้ง่ายและดี ดูดซึมได้ 50% เป็นแคลเซียมที่ต้องกินพร้อมอาหาร เพราะทำงานได้ต่อเมื่อมีกรดในกระเพาะ
- แคลเซียมอะมิโน แอซิต คีเลต เป็นคีเลตของแคลเซียมกับกรดอะมิโนซึ่งละลายน้ำได้ดี ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ 80-90% ขึ้นไป ไม่ต้องอาศัยวิตามินดีเพื่อดูดซึม ไม่ตกค้างในร่างกายให้เกิดนิ่วหรือสิ่งไม่พึงประสงค์ ส่วนที่เหลือเพียง 10-20% จะถูกขับออกทางเหงื่อ ปัสสาวะ ซึ่งคนเป็นโรคไตรับประทานได้
- แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 40 % เมื่อเปรียบเทียบแล้วน้อยกว่าแคลเซียมตัวอื่น ๆ ดูดซึมได้ค่อยข้างต่ำ ประมาณ 10 % หลังรับประทานในบางคนอาจอาการ ท้องอืด หรือ ท้องผูก
- แคลเซียมกลูโคเนต( calcium gluconate ) อัตราการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายก็ไม่ค่อยแน่นอน ควรรับประทานยาพร้อมหรือหลังอาหาร ไม่ทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเนื้อเยื่อในกระเพาะอาหาร
- แคลเซียม แอล ทรีโอเนต (Calcium L Theonate) ดูดซึมได้ 95% ซึ่งเป็นแคลเซียมที่สกัดจากพืช ได้จากข้าวโพด สามารถดูดซึมได้ดีที่สุด ตกค้างน้อยไม่ทำให้ท้องอืดหรือท้องผูก และไม่จำเป็นต้องพึ่งพา วิตามิน D หรือทานพร้อมอาหาร สามารถรับประทานตอนท้องว่างได้เลย
10 อันดับ อาหารเสริมแคลเซียม ยี่ห้อไหนดี ปี 2021
1. Kirkland Calcium Citrate Magnesium and Zinc with Vitamin D3
 |
| Kirkland Calcium Citrate Magnesium and Zinc with Vitamin D3 |
 |  |
Kirkland Calcium Citrate Magnesium and Zinc with Vitamin D3 เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันกระดูกพรุน ข้อเสื่อม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และตะคริว สูตรพิเศษเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันกระดูกพรุน ข้อเสื่อม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และตะคริว– Calcium: แคลเซียมซิเตรตให้ปริมาณแคลเซียมต่อเม็ดมากที่สุด และดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมทั่วไป Vitamin D3: ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม– Magnesium: ควบคุมการเข้าออกของแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความเครียด Zinc: ช่วยผลิตฮอร์โมนเพื่อการสร้างกระดูก รักษาไขข้ออักเสบ เพิ่มภูมิคุ้มกัน
2. DHC Calcium Magnesium
 |
| DHC Calcium Magnesium |
DHC Calcium Magnesium 60Days ดีเอชซี แคลเซียม แมกนีเซียม อาหารเสริมบำรุงกระดูกและฟัน บำรุงระบบประสาท เป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ลดการเกิดตะคริวนอกจากนี้แร่ธาตุทั้งสองยังควบคุมระบบประสาทให้ทำงานไปเป็นปกติอีกด้วย แร่ธาตุทั้งสองตัวนี้จะทำงานร่วมกัน เพื่อให้ร่างกายดำเนินไปอย่างสมดุล ในภาวะที่มีความเครียดสูง แคลเซียมในร่างกายจะถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อมากเกินไป ทำให้เกิดอาการตะคริว แต่ถ้ามีแมกนีเซียมในร่างกายอย่างเพียงพอ แมกนีเซียมจะเป็นตัวช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียม ไม่ให้เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อมากเกินไป เหมาะสำหรับ :คนที่ทำงานหนักๆ มีความเครียดสูง เพราะแคลเซียมแมก นอกจากจะ บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยควบคุมระบบประสาทให้ให้ทำงานเป็นปกติด้วย
3. 21st Century, Calcium Magnesium Zinc + D3
 |
| 21st Century, Calcium Magnesium Zinc + D3 |
21st Century, Calcium Magnesium Zinc + D3, 90 Tablets แคลเซียม และแมกนีเซียม ในสัดส่วน 2:1 เพื่อความสมดุลในการหดและคลายของกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติ เสริมสร้างและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ป้องกันตะคริวหรืออาการปวดกล้ามเนื้อน่องและต้นขา และวิตามินดี3 ช่วยในป้องกันโรคเยื่อบุตาอักเสบ ลดการอักเสบของเยื่อบุตา
4. Mega Calcium D
 |
| Mega Calcium D |
Mega Calcium D 60 Capsules - เมก้า วีแคร์ แคลเซียม ดี 60 แคปซูล แคลเซียมบำรุงกระดูก ลดการเกิดตะคริว เสริมสร้างการเจริญเติบโต ลดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกพรุน กระดูกบาง ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เพราะกระดูกทีเปราะบาง ทำให้คุณภาพชีวิตเปลี่ยนไป คุณประโยชน์ บำรุงกระดูก ให้กระดูกแข็งแรง เพิ่มมวลและความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันกระดูกพรุน กระดูกบาง ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ ลดการเกิดตะคริว ใครควรรับประทาน วัยเด็ก - วัยรุ่น ทีสามารถกลืนเม็ดยาได้ ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก เพิ่มความสูง ผู้ทีออกกำลังกาย ใช้กล้ามเนื้อมากๆ ผู้ทีเป็นตะคริวบ่อยๆ ผู้หญิงตั้งครรภ์ ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกแม่ ป้องกันภาวะกระดูกพรุน เนื่องจากขณะตั้งครรภ์ร่างกายต้องดึงมวลกระดูกจากแม่ไปให้ลูก ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงลดลง ทำให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน ส่วนประกอบใน 1 แคปซูล แคลเซียมคาร์บอเนต 1500 มก. ให้ แคลเซียม 600 มก. วิตามินดี 3 ขนาด 200 IU วิธีการรับประทาน เด็ก,ผู้ใหญ่ 1 เม็ดต่อวัน วัยรุ่น วัยชรา หญิงตั้งครรภ์ 1-2 เม็ดต่อวัน
5. Blackmores Calcium
 |
| Blackmores Calcium |
Blackmores ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Calcium 60 เม็ด เหมาะสำหรับ ผู้ที่ต้องการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทุกเพศทุกวัย และสตรีวัยหมดประจำเดือน สตรีมีครรภ์ เตรียมพร้อมจะมีบุตร หรือให้นมบุตร แคลเซียมมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงแบลคมอร์ส แคลเซียม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมชนิดเม็ด ให้คุณค่าของสารอาหารแคลเซียมและวิตามินดี แคลเซียมมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและอายุยืนจำเป็นต่อต่อการเจริญเติบโตทั้งกระดูกและฟันช่วยให้เซลล์ร่างกายทำงานปกติช่วยในการสื่อสารของระบบประสาทช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายช่วยให้การเต้นของหัวใจปกติมีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อการแข็งตัวของเลือดช่วยควบคุมความดันให้ปกติจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันและการกระบวนทำลายเชื้อก่อโรคต่างๆจำเป็นต่อระบบสืบพันธุ์
6. THE NATURE Calcium Plus Collagen peptide & Soy Protein
 |
| THE NATURE Calcium Plus Collagen peptide & Soy Protein |
THE NATURE Calcium Plus Collagen peptide & Soy Protein อาหารเสริมบำรุงกระดูก แคลเซียมบำรุงร่างกาย 30 แคปซูล ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้กับร่างกาย ให้มีความหนาแน่น แข็งแรง รวมถึงช่วยในพัฒนาการการเจริญเติบโตของร่างกาย กระดูกและเพิ่มส่วนสูง โดยวัยที่กำลังเจริญเติบโตจะเป็นช่วงวัยที่ร่างกายสามารถสร้างมวลกระดูกและเพิ่มส่วนสูงได้ดีที่สุด และยังสามารถเสริมสร้างมวลกระดูกได้เรื่อยๆ จนไปคงที่ในช่วงอายุประมาณ 30 ปี แต่ร่างกายก็ยังคงจำเป็นต้องรับแคลเซียมอย่างต่อเนื่อง เพราะกระดูกจะมีการสร้างและเสื่อมสลายตลอดเวลา และเป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกหักง่ายไปในตัว เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะมีการสลายของกระดูกที่เพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุหลายๆคนมักจะประสบปัญหากระดูกพรุน วัยผู้สูงอายุจึงเป็นวัยที่ต้องการแคลเซียมมากเป็นพิเศษ เราจึงจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการสร้างมวลกระดูก รับประทานแคลเซียมเพื่อบำรุงและซ่อมแซมกระดูกอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่ตอนนี้
- ช่วยเสริมสร้างและบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง
- ช่วยสร้างและเพิ่มมวลกระดูกให้กับร่างกาย
- ช่วยป้องกันการเกิดกระดูกพรุน
- ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก ช่วยเพิ่มส่วนสูง
7. Clover Plus แคลแคท แคลเซียม พลัสวิตามิน
 |
| Clover Plus แคลแคท แคลเซียม พลัสวิตามิน |
Clover Plus แคลแคท แคลเซียม พลัสวิตามิน ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม บำรุงกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน ประกอบด้วยแคลเซียมทั้ง 2 ชนิดมีส่วนช่วยเสริมสร้างระดับแคลเซียมบำรุงกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุนในทุกวัยเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในการดูดซึมแคลเซียมแคลเซียม อะมิโน แอซิด คีเลต เป็นแคลเซียมที่มีอัตราการดูดซึมดี ประมาณ 75 – 90 %ไอรอน อะมิโน แอซิด คีเลต องค์ประกอบสำคัญของการสร้างเซลล์กระดูกช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กวิตามินดี 3 ช่วยเสริมการใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟันไม่ทำให้ท้องผูก ไม่ทำให้ท้องอืดวิธีรับประทาน วันละ 2 แคปซูล พร้อมมื้ออาหาร หรือ หลังมื้ออาหารขนาดบรรจุ : 1 กระปุก บรรจุ 30 แคปซูล
8. Real Elixir Cal-Cal Plus Vit D, K
 |
| Real Elixir Cal-Cal Plus Vit D, K |
Real Elixir Cal-Cal Plus Vit D, K (แคลเซียม 1,500 มก.) บรรจุ 30 เม็ด - เหมาะสำหรับผู้ที่ปวดข้อเข่า กระดูกเปราะ กระดูกบาง และช่วยเสริมแคลเซียมให้กับร่างกาย รักษา สมดุลของระดับแคลเซียมในเลือดและ กระดูกช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง เสริมสร้างแคลเซียมสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน ที่ระดับแคลเซียมจะลดลงยังมีวิตามินเคที่ช่วยเสริมให้แคลเซียมทำงานร่วมกับโปรตีนได้ดียิ่งขึ้น ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง เสริมสร้างแคลเซียมสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน ที่ระดับแคลเซียมจะลดลง และยังมีวิตามินเคที่ช่วยเสริมให้แคลเซียมทำงานร่วมกับโปรตีนได้ดียิ่งขึ้น วิตามิน ดี เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการอย่างยิ่ง ดังนั้นการทำงานร่วมกันของวิตามินดีและแคลเซียมจึงช่วยในการเสริมสร้าง กระดูกและฟันให้แข็งแรง สำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว ร่างกายจะสูญเสียแคลเซียมอย่างมาก ส่วนวิตามินเค มีส่วนช่วยให้แคลเซียมทำงานร่วมกับโปรตีนได้ดียิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเหมาะ สำหรับผู้ที่อยู่ในสภาวะขาด แคลเซียม เช่น เด็กที่กำลังเจริญเติบโต ผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ผู้ที่นิยมการบริโภคกาแฟ หรือ ชอบสูบบุหร
9. GIFFARINE Cal-D-Mag 600
 |
| GIFFARINE Cal-D-Mag 600 |
GIFFARINE Cal-D-Mag 600 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แคลเซียม ผสมวิตามินดี 3 วิตามินซี วิตามินอี แมกนีเซียม สังกะสี แมงกานีส และทองแดง ช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันการเป็นตะคริว ลดอาการชาตามปลายมือ ปลายเท้า ที่เกิดจากการขาดแคลเซียม แคลเซียม ที่พอเพียงมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย บำรุงกระดูก การขาดแคลนมีผลทำให้ความสูงหยุดชะงักได้ องค์ประกอบที่จะสูงไม่ได้มาจากแคลเซี่ยม แต่เพียงอย่างเดียว อาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงหลากหลายให้เลือก และนมเป็นอาหารที่ท่านง่ายที่สุด ในกรณีที่ทานนมไม่ได้ ก็อาจทานอาหารชนิดอื่นหรืออาหารสุขภาพที่ปลอดภัย ซึ่งเสริมแคลเซี่ยมในบ้านเราก็มีหลายชนิดโดยทานปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป ก็จะเป็นการใส่ใจดูแลทางโภชนาการที่สมบูรณ์
10. Vistra Calplex Calcium 700 Mg Plus Boron
 |
| Vistra Calplex Calcium 700 Mg Plus Boron |
Vistra Calplex Calcium 700 Mg Plus Boron แคลเซียมโบรอน ลดโอกาสเกิดโรคกระดูก เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ให้แคลเซียมสูง 700 มิลลิกรัม โบรอนจะช่วยเสริมความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกที่มากขึ้น อีกทั้งยังครบถ้วนด้วยสารอาหารที่เหมาะกับการบำรุงกระดูก เช่น แมกนีเซียม วิตามินดีเค และที่สำคัญยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน แคลเพล็กซ์ พลัส โบรอน จะเข้าไปช่วยเสริมให้กระดูกแข็งแรงมากขึ้น ไม่ทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่าย โบรอน มีผลต่อความหนาแน่นและความแข็งแกร่งของกระดูก ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ซึ่งจะส่งผลต่อกระดูกที่แข็งแรง ลดปริมาณการสลายแคลเซียม และแมกนีเซียม คงความสมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อกระบวนการสร้างกระดูกที่แข็งแรง ผู้ต้องการบำรุงกระดูก ให้มีความแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
- เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- เสริมความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก
- ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
การเลือกอาหารเสริมแคลเซียม
- เลือกสูตรที่มีส่วนผสมของแคลเซียมชิเตรท และแคลเซียมแลคเตทกลูโคเนท เพื่อให้ละลายน้ำได้ดี
- เลือกแคลเซียมที่มีส่วนผสมของวิตามินดีเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เป็นประโยชน์ต่อกระดูก
- เลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้มาตรฐานความปลอดภัย ที่ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค
- เลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมในรูปแบบที่ทานง่าย
ใครเหมาะสำหรับการทานอาหารเสริมแคลเซียม
- เด็กๆ ที่อยู่ในช่วงอายุ ที่กำลังต้องการ แคลเซียมเพิ่มความสูง
- ผู้ที่ประสบอุบัติเหตุ ข้อมือ เท้า สะโพก หัก
- บำรุง ฟื้นฟู โรคกระดูกพรุน กระดูกบาง
- ปวดข้อเข่าเสื่อม ต้องการบำรุงกระดูก
- ผู้สูงวัย ที่อาจเกิดโรคขาดแคลเซียม ก่อนมีโรคกระดูกพรุน
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ
- อายุ < 40 ปี 800 mg / วัน = นม 3 – 4 แก้ว
- วัยทอง (~50 ปี) 1000 mg / วัน = นม 4 – 5 แก้ว
- ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์, อายุ > 60ปี 1200 mg / วัน = นม 6 – 7 แก้ว
- ผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30 – 40% ส่วนผู้ชาย 10%
ปัจจัยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม
- ความเป็นกรดอ่อน ๆ ในอาหาร แคลเซียมจะละลายได้ง่ายในอาหารที่เป็นกรดอ่อน ๆ
- แลคโตส ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 15 – 50% ดังนั้นนมสดจึงเหมาะที่จะเป็นอาหารสำหรับแหล่งแคลเซียม
- วิตามินดี เป็นตัวเร่งให้มีการสังเคราะห์โปรตีนในชั้นเยื่อมูกของผนังลำไส้ ซึ่งแคลเซียมจะเกาะติดและถูกลำเลียงผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสโลหิต ดังนั้นเมื่อมีวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เกิดได้ดีกว่า วิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ จากแสงแดดและอาหารจำพวกปลา ไข่แดง ตับ เนย เป็นต้น
แหล่งอาหารแคลเซียม
- ปลาและสัตว์เล็กอื่น ๆ ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาซิว ปลาเกร็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง ฯลฯ
- ผักใบเขียว ผักที่มีแคลเซียมสูงและร่างกายนำไปใช้ได้มาก เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ฯลฯ
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย (ไม่ใช่เต้าหู้หลอดไข่) ฯลฯ
- นมและผลิตภัณฑ์นม เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เนื่องจากนมมีปริมาณแคลเซียมสูงและร่างกายนำไปใช้ได้มาก นม 1 กล่อง (250 ซีซี) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม ฉะนั้นการดื่มนม โดยเฉพาะนมพร่องมันเนย หรือไขมันต่ำวันละ 2 กล่อง จะได้แคลเซียมถึง 2ใน 3 ที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
ประโยชน์ของแคลเซียม
- แคลเซียมช่วยเสริมสร้าง บำรุงกระดูก และฟันให้แข็งแรง
- ช่วยซ่อมแซมกระดูกที่สึกหรอ
- ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ ให้เต้นเป็นจังหวะ
- มีส่วนช่วยในการควบคุมคอเลสเตอรอล
- ป้องกันโรคกระดูกพรุน อย่างที่รู้กันว่าแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นั้นจึงมีผลต่อโรคกระดูกพรุนอย่างชัดเจน ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในเรื่องของกระดูกบางหรือเปราะหักง่ายอีกด้วย
- ช่วยควบคุมการทำงานของประสาท และกล้ามเนื้อได้ดี
- ช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และตามข้อต่อกระดูกส่วนต่างๆ
- ใช้ในการควบคุมความดันโลหิต เพราะแคลเซียมจะช่วยกระตุ้นระบบหลอดเลือด
- บรรเทาอาการปวดประจำเดือน
- รักษาอาการอาหารไม่ย่อย
- ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ จากการใช้แคลเซียมในการยับยั้งเซลล์ที่ผิดปกติให้น้อยลง
- แก้อาการนอนไม่หลับ
เคล็ดลับรักษาลดเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
- ออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเหยาะ เดินสลับวิ่ง เต้นแอโรคบิก เดินขึ้นบันได ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกระโดดเชือก ส่วนในผู้สูงอายุควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การรำมวยจีน โดยออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไปจะทำให้กระดูกแข็งแรง
- ทานแคลเซียมให้เพียงพอ โดยตามคำแนะนำของกรมอนามัย ระบุไว้ว่าผู้ที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- ทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ในกรณีที่ไม่สามารถทานแคลเซียมให้ได้ปริมาณตามที่กล่าวไปข้างต้น การทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยได้
- เติมวิตามินดีให้ร่างกายด้วยการรับแสงแดดยามเช้า เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราจึงควรออกไปรับแสงแดดในช่วงเวลาประมาณ 00-10.00 น. เป็นเวลา 30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้มากถึง 200 ยูนิตเลยทีเดียว
- 5.ลดพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ และดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นต้น
ข้อควรระวังในการใช้
- การใช้แคลเซียมควรให้รับประทานหลังอาหารทันที เพราะความเป็นกรดจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมให้ดียิ่งขึ้น ยกเว้นแคลเซียมซิเตรตที่ดูดซึมได้ดีในทุกสภาวะ
- ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมร่วมกับยากลุ่มเตตราไซคลิน หรือธาตุเหล็ก เพราะแคลเซียมจะไปรบกวนการดูดซึมยาทั้ง 2 ชนิดนี้ และแก้ไขด้วยการรับประทานแคลเซียมห่างจากยาทั้ง 2 ชนิดนี้ประมาณ 2 ชั่วโมง
- แคลเซียมอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและทำให้ท้องผูกได้ จึงควรรับประทานพร้อมผักและผลไม้ที่มีกากใย พร้อมทั้งดื่มน้ำตามมาก ๆ
- การให้แคลเซียมแต่ละครั้งไม่ควรให้ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุแคลเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัม เพราะปริมาณนี้เป็นปริมาณที่แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีที่สุด ถ้ามีปริมาณมากกว่านี้ควรแยกเป็น 2-3 มื้อของอาหาร จะถูกดูดซึมได้ดีกว่า
- ควรรับประทานแคลซียมพร้อมมื้ออาหารเย็น เพราะช่วงเวลากลางคืนเป็นช่วงที่แคลเซียมไหลออกจากกระดูกมากที่สุด ปริมาณแคลเซียมที่สูงขึ้นจะป้องกันการไหลออกจากกระดูก ป้องกันไม่ให้กระดูกบางได้
บทสรุป
ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมถือเป็นอาหารเสริมที่สำคัญในแต่ละช่วงวัย เพื่อประโยชน์สูงสุด ก่อนตัดสินใจซื้ออาหารเสริมแคลเซียมมารับประทาน ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียด เช่น ประเภทแคลเซียม ปริมาณแคลเซียมที่จะได้รับ หรือมีส่วนประกอบของอะไรบ้างในแต่ละยี่ห้อเพื่อที่จะได้รับประทานได้อย่างเหมาะสม พอดี ไม่ขาดไม่เกิน และที่สำคัญ ควรซื้ออาหารเสริมแคลเซียมยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ มีอย. เพื่อรองรับความปลอดภัย
0 ความคิดเห็น